—Triceps Workout in Hindi—
बहुत से लोगो को देखा गया है की वह Triceps Workout पर ध्यान नहीं देते है | वह ज्यादातर बाइसेप्स की एक्सरसाइज करने में मग्न रहते है | वह सोचते है की ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज करने से उनके हाथो का साइज नहीं बढ़ता है इसलिए वे ज्यादातर बाइसेप्स के एक्सरसाइज करते है |
लेकिन ऐसा नहीं है , लोगो को पता नहीं होता है की ट्राइसेप्स हमारे हाथो की सबसे बड़ी मसल्स है | यह हमारे हाथो का 1/3 हिस्सा होता है |
हमारी ट्राइसेप्स की मसल्स ओवरआल हाथो की ग्रोथ के लिए जरूरी है इसके बिना हाथो की शेप अधूरी रह जाती है | इसे अपने वर्कआउट रूटीन में जरूर शामिल करे |
तो मैं आपको यह बताना चाहता हूँ की किसी भी मसल्स की ग्रोथ के लिए पहले मसल्स को एक्सरसाइज के द्वारा तोडना होता है फिर मसल्स की ग्रोथ के लिए पोस्टिक आहार को खाना होता है |
हमने अपने पहले लेख में पोस्टिक आहार से संबंधित जानकारिया लिखी है यदि आप इच्छुक है तो वेट गेन डाइट प्लान को पढ़ सकते है |
हाथों का आकार बढ़ाने के लिए, हम ऐसी ५ बेस्ट Triceps Workout के लिए एक्सरसाइज बताएंगे, जो निश्चित रूप से आपके हाथों के आकार को बढ़ाएगा।
Anatomy of Triceps muscles
ट्राइसेप्स के तीन हेड होते है इसीलिए हम tri+ ceps बोलते है |
- Long Head (लॉन्ग हेड )
- Lateral Head (लेटरल हेड)
- Medial Head (मीडियल हेड )
- Long Head – लॉन्ग हेड हमारी ट्राइसेप्स की बड़ी muscle होती है ,जिसको की हम लॉन्ग हेड बोलते है यह मसल्स हमारे ट्राइसेप्स की नीचे वाली मसल्स होती है।
- Lateral Head – लेटरल मसल्स हमारे ट्राइसेप्स की बाएं ओर की मसल्स होती है,जोकि हमे साइड से देखने पर ही दिखती है |
- Medial Head- मीडियल हेड हमारे ट्राइसेप्स की almost invisible मसल्स होती है जोकि लेटरल हेड के नीचे होती है।
Top 5 Exercises for Triceps Workout in Hindi
- Close Grip Bench Press –
हमारी पहली एक्सरसाइज है क्लोज गृप बेंच प्रेस | यह एक्सरसाइज एक कंपाउंड एक्सरसाइज है | यह एक्सरसाइज ओवरआल ट्राइसेप्स को ट्रैन करती है | इस एक्सरसाइज को सबसे पहले अपने वर्कआउट प्लान में जरूर शामिल करे।
कैसे करे :-
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले फ्लैट बेंच का इस्तेमाल करे |
- हाथो की गृप को क्लोज रखे | 8-10 Inches
- जब आप रोड को नीचे की तरफ लाएंगे तो चेस्ट पर टच न करे ।
- Sets – 3
- Reps – 8 – 10
2. Overhead Rope Extension –
हमारी दूसरी एक्सरसाइज है ओवरहेड रोप एक्सटेंशन | यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स मसल्स के लॉन्ग हेड को ट्रेन करता है | यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स मसल्स के लिए इफेक्टिव मानी जाती है | इस एक्सरसाइज के द्वारा भी हाथो का साइज बढ़ता है | ट्राइसेप्स के साइज को बढ़ाने के लिए इस एक्सरसाइज को जरूर लगाएँ ।
कैसे करे :-
- इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के लिए सबसे पहले अपनी बॉडी को स्ट्रैट रखे |
- हाथो को 90 degree angle से नीचे ना जाने दे |
- कोहनीयों को सर के पीछे ना जाने दे |
- पीठ को बिलकुल सीधा रखें |
- Sets – 3
- Reps – 8 – 10
3. Skull Crusher –
हमारी तीसरी एक्सरसाइज है सकल क्रेशर | यह एक्सरसाइज भी लॉन्ग हेड ऑफ़ ट्राइसेप्स को टारगेट करती है |
कैसे करे :-
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले फ्लैट बेंच का इस्तेमाल करे |
- हाथो की गृप को क्लोज रखें |
- शुरुवात के समय हैवी वेट का इस्तेमाल ना करे , इससे आपकी कोहनीयों में दर्द हो सकता है |
- Sets – 3
- Reps – 8 – 10
4. Triceps Push down –
हमारी चौथी एक्सरसाइज है ट्राइसेप्स पुश डाउन | यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स मसल्स के लेटरल हेड को टारगेट करती है | इस एक्सरसाइज में आप स्ट्रैट बार और वी-बार का भी इस्तेमाल कर सकते है |
कैसे करे :-
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले में ,अपनी पीठ को हल्का सा झुकाकर रखे |
- शोल्डर को पीछे की तरफ retract करे |
- कोहनी के जोड़ को आगे पीछे ना करे |
- Sets – 4
- Reps – 6 – 8
5. Table Dips –
—Triceps Workout in Hindi—
हमारी पांचवी एक्सरसाइज है टेबल डिप्स | यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स मसल्स के मीडियल हेड को टारगेट करती है | बहुत से लोग इस मसल्स को इग्नोर करते है | लेकिन कहा जाता है की एक अच्छे ट्राइसेप्स को बनाने के लिए ओवरआल मसल्स की डेवलपमेंट जरुरी होती है |
कैसे करे :-
- इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के लिए, टेबल से ज्यादा दुरी ना बनाएं।
- बॉडी को पूरा नीचे और पूरा ऊपर की तरफ लाये |
- Sets – 4
- Reps – 6 – 8
