Leg workout for Muscle Building – लेग वर्कआउट फॉर मसल्स बिल्डिंग | हिंदी

Leg Workout in Hindi

पैरो की मांसपेशियां बहुत बड़ी मांसपेशियां होती हैं। यह अन्य मसल्स ग्रुप से साथ बनी होती है ,जैसे –

• क्वाड्स
• हैमस्ट्रिंग
• ग्लूट्स
• काफ

Leg Workout in Hindi : – जैसे की हमने कहा है पैरो की मांसपेशियां बहुत बड़ी मांसपेशियां हैं, तो इसको ट्रैन करना जरूरी हो जाता है लेकिन बहुत से लोग पैरो की एक्सरसाइज को इग्नोर कर देते है |

वह ज्यादातर चेस्ट , बैक , बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर फोकस करते है वह लोअर बॉडी की मसल्स को छोड़ देते है, तो इसी वजह से उनकी टांगे पतली दिखाई देती है जिसके कारण उनकी upper बॉडी की ग्रोथ होने लगती है केवल टैंगो को छोड़कर ।

Anatomy of Legs muscles For leg exercise

• Quadriceps – क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों का एक समूह होता है जो जांघ के सामने स्थित होता है। क्वाड्रिसेप्स चार अलग-अलग मांसपेशियाँ होती हैं: विसारस लेटरलिस, विन्डस मेडिसिस, विस्टस इंटरड्यूस और रेक्टस फिमोरिस।

• Hamstrings –  हैमस्ट्रिंग ऊपरी पैर के पीछे की मांसपेशियों  होती है और उनके Tendons का समूह होती है। हैमस्ट्रिंग घुटने के जोड़ को Flex करते हैं हैमस्ट्रिंग का प्रयोग चलने, दौड़ने और कई अन्य शारीरिक गतिविधियों में किया जाता है ?

• Glutes – ग्लूट्स की मासपेशियां तीन मासपेशियों का समूह होती है ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस | जो हमारे बट्स को बनाती हैं ।

• Calf  – काफ हमारे पिछले पैर का निचला भाग है काफ को सिर्फ दो मासपेशियों के रूप में जाना जाता है Soleus और Gastronemus |

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Back Workout For Men in Hindi

Benefits of leg workout in Hindi (लेग वर्कआउट)

•  Leg Workout in Hindi : – Leg Workout के कारण ही पेट की मांसपेशियां मजबूत होती है |
• बॉडी में बेहतर बैलेंस और कोआर्डिनेशन बना रहता है |
• बॉडी में ज्यादा टेस्टोस्टेरोन (testosterone) प्रोडूस होता है |
• पैरों की एक्सरसाइज के कारण ही बॉडी में ज्यादा कैलोरी बर्न होती है |
•  लेग वर्कआउट के कारण ही शरीर में ताकत बढ़ती है |

Top 6 leg workout at gym

1. Barbell squat  –

हमारी पहली एक्सरसाइज है बारबेल स्क्वाट | यह एक कंपाउंड एक्सरसाइज है | यह एक्सरसाइज ओवरआल लेग्स की ग्रोथ के लिए कारगर है |

कैसे करे :-

• स्क्वैट्स करने के लिए सबसे पहले ओवरऑल बॉडी वार्म अप कर ले |
• पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करें और उंगलियों को बाहर रखें।
• अपनी पीठ को सीधा रखें, ज्यादा आगे पीछे Movement ना करे |
• अपने कोर यानी पेट को टाइट रखें।
• जब आप नीचे की तरफ जाएंगे तो Glutes को 90 Degree Angle तक लेकर जाएं |

• Sets – 3
• Reps 8 – 12

Leg Workout के लिए एडिशनल एक्सरसाइज | जिन भी लोगों से स्क्वाट नहीं लगते है, तो वे Bulgarian spilt squats को अपने एक्सरसाइज रूटीन में शामिल करे | इस एक्सरसाइज से आप indirectly स्क्वाट लगाना सिख सकते है |

2. Bulgarian spilt squats – (Additional)

हमारी दूसरी एक्सरसाइज है बुल्गेरियन स्पिल्ट्स स्क्वाट | यह बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है | इसे अपने एक्सरसाइज रूटीन में जरूर शामिल करे |

कैसे करे : –

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले फ्लैट बेंच पर पैर रखें।
• पीठ को बिलकुल सीधा रखें |
• जब आप नीचे की तरफ जाएंगे तो घुटने को पैर की उंगलियों से आगे ना जाने दे |
• शुरुआत के समय किसी dumbbell का इस्तेमाल ना करे |

• Sets – 3
• Reps 8 – 12

3 . Leg Press –

हमारी तीसरी एक्सरसाइज है लेग प्रेस | यह एक्सरसाइज बहुत ही इफेक्टिव एक्सरसाइज है | इस एक्सरसाइज के द्वारा हम अपने क्वाड्स मसल्स को टारगेट करेंगे |

कैसे करे : –

• लेग प्रेस की मशीन पर एक स्टेबल बॉडी मेन्टेन करे |
• Upper बॉडी को बेंच पर लगा कर रखे |
• पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करें और उंगलियों को बाहर रखें।
• पैरों को अपने पेट तक ही टच करे |

• Sets – 3
• Reps 12 – 15

4. Deadlift – 

हमारी चौथी एक्सरसाइज है डेडलिफ्ट |  यह एक्सरसाइज बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है | इस एक्सरसाइज के द्वारा हम हेमस्ट्रिंग मसल्स को टारगेट करेंगे | इस एक्सरसाइज का फायदा यह भी है की इसमें लोअर बैक भी इन्वॉल्व होती है |

कैसे करे : –

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले अपने शोल्डर की चौड़ाई के अकॉर्डिंग थोड़ा सा बाहर की तरफ करके हाथों की गृप को बनाए |
• अपने शोल्डर की चौड़ाई के अकॉर्डिंग पैरो को खोले |
•  पीठ को बिल्कुल सीधा रखें |

• Sets – 3
• Reps 12 – 15

5. Glutes Bridges –

हमारी पांचवी एक्सरसाइज है ग्लूट्स ब्रिज | यह एक्सरसाइज बहुत ही बेहतरीन एक्सरसाइज है | इस एक्सरसाइज के द्वारा हम ग्लूट्स मसल्स को टारगेट करेंगे |

कैसे करे : –

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर सीधा लेट जाये |
• शोल्डर की चौड़ाई के अकॉर्डिंग पैरो को खोले |
• जब आप ऊपर की तरफ डम्बलस प्लेट को उठाएंगे तो पीठ और ग्लूट्स को सीधा रखें |
• शुरुआती दिनों में वेट प्लेट्स का इस्तेमाल ना करे |

• Sets – 3
• Reps 12 – 15

6. Seated calf raises –

हमारी आखरी और छठी एक्सरसाइज है सीटेड काफ राइसेस | इस एक्सरसाइज के द्वारा हम काफ मसल्स को ट्रैन करेंगे | हमने देखा है की बहुत से लोग काफ मसल्स को ट्रैन नहीं करते है लेकिन ऐसा नहीं है बिना काफ मसल्स से हमारी legs की overall development नहीं होती है |

कैसे करे : –

• जिम में seated calf raises मशीन का इस्तेमाल करे |
• टाँगो को machine में एडजस्ट कर ले |
• धीरे से एड़ी (Heel) को ऊपर की तरफ और धीरे से नीचे की तरफ करे |

• Sets – 3
• Reps 12 – 15

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