—Bodybuildin Workout Routine in Hindi—
सर्दी हो या गर्मी हर मौसम में एक्सरसाइज करना बहुत ही लाभदायक है। बारह महीने वर्कआउट करने से यह आपके सेहत के लिए फायदेमंद होता है।
मेरे यार-दोस्त काफी समय से जिम जा रहे है उनका वर्कआउट और एक्सरसाइज रूटीन दोनों ही फिक्स रहता है कि Monday को ये एक्सरसाइज Tuesday को ये एक्सरसाइज वगैरह-वगैरह।
लेकिन कुछ ही समय बाद उनको रिजल्ट मिलने बंद जाते हो है। वह सोचते है की इतनी कड़ी मेहनत करने के बावजूद भी परिणाम देखने को नहीं मिलते है और यही कारण है की वह छह महीने या आठ महीने के बाद जिम जाना छोड़ देते है।
मेरे द्वारा उनको यह सलहा दी गयी है की एक ही वर्कआउट रूटीन अपनाने से बॉडी में प्लेटो आ जाता है जिसके कारण उनको रिजल्ट मिलने बंद हो जाते है।
वर्कआउट करते समय उनके दूसरे वेरिएशन, रेप्स और टाइप को बदलने की जरूरत होती है जिससे की उनको दोबारा से रिजल्ट मिलने शुरू हो जाये।
जब कभी भी मेरी बॉडी में प्लेटो आ जाता था तो में एक नया वर्कआउट प्लान (Workout Plan) को फॉलो कर लेता था जिससे की मुझे रिजल्ट मिलने लग जाते थे।
प्लेटो क्या है ?
अक्सर हमने ये देखा है की लोग कसरत (Workout) करते है ,वे खूब मेहनत करते है पर फिर भी उनकी बॉडी की ग्रोथ नहीं हो पाती है। इसी ग्रोथ का ना होना प्लेटो कहलाता है।
यह तब होता है जब एक ही वर्कआउट रूटीन या एक ही एक्सरसाइज को लम्बे समय तक करते आ रहे है।
आइए जानते हैं कि बॉडी बिल्डिंग वर्कआउट रूटीन (Bodybuilding workout routine)
बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट रूटीन (Bodybuilding Workout Plan)के लिए हमे तीनो स्तरो के लिए वर्कआउट रूटीन तैयार किया है।
- Beginner Level
- Intermediate Level
- Advanced Level
1. Beginner Level Workout routine
बॉडी बिल्डिंग वर्कआउट रूटीन के लिए सबसे पहले Beginner Level के साथ शुरुआत करते है।
यह बॉडी बिल्डिंग वर्कआउट प्लान बिलकुल भी मुश्किल नहीं है हालांकि, स्वास्थ्य और फिटनेस को ध्यान में रखते हुए जिन्हे अभी जिम जाना शुरू किया है उनके लिए निश्चित रूप से चुनौतीपूर्ण साबित होगा।
Day 1 – Monday
Chest + Biceps
Day 2 – Tuesday
Take Rest (आराम करे )
Day 3 – Wednesday
Back + Triceps
Day 4 – Thursday
Legs – Quads + Hamstring + Calf
Day 5 – Friday
Shoulder + Traps + Forearms
शोल्डर वर्कआउट के लिए आप इस विडियो को देखें।
Day 6 – Saturday
Abs + Cardio
Day 7 – Sunday
Take Rest (आराम करे )
2. Intermediate Level Workout routine
इस बॉडीबिल्डिंग रूटीन प्लान (Bodybuilding Workout Plan) में वह Beginner Level से Intermediate level पर पहुंच गए है।
यह वर्कआउट प्लान उन लोगों के लिए है जो छह से आठ महीने से जिम में जाते हुए हो गए हैं।
Day 1 – Monday
Chest + Shoulders
Chest Exercise –
- Dumbbell Bench Press – 3 Sets of 10, 10, 8 Reps
- Incline Dumbbell Bench Press – 3 Sets of 10 Reps
- Chest Dip – 3 Sets of 10, 8, 8 Reps
Shoulder Exercise –
- Barbell Front Raise – 4 Sets of 12 Reps
- Dumbbell Lateral Raise – 4 Sets of 15, 12, 8, 8 Reps
- Seated Dumbbell Shoulder Press – 3 Sets of 12, 10, 10 Reps
Day 2 – Tuesday
Back + Biceps
Back Exercise –
- Wide Grip Pull Up – 3 Sets of 12, 10, 10 Reps
- Lat Pull Down – 3 Sets of 10 Reps
- Straight Arm Lat Pull Down – 3 Sets of 10 Reps
- Upright Row – 3 Sets of 8-10 Reps
Biceps Exercise –
- Standing Barbell Curl – 3 Sets of 8-10 Reps
- Preacher Curl – 3 Sets of 10 Reps
- Incline Dumbbell Curl – 3 Sets of 10 Reps
Day 3 – Wedneday
Take Rest (आराम करे )
Day 4 – Thursday
Leg Exercise
Quads + Glutes + Hamstrings
- Squat – 4 Sets of 10,10,8,8 Reps
- Dumbbell Lunge – 3 Sets of 8 Reps
- Leg Press – 3 Sets of 12 Reps
- Leg Extension – 3 Sets of 15 Reps
- Standing Calf Raise – 5 Sets of 10,8,8,8,6 Reps
- Seated Calf Raise – 5 Sets of 15 Reps
Day 5 – Friday
Triceps + Traps + Forearms
Triceps Exercise –
- Triceps Pushdown – 4 Sets of 10, 10, 8, 6 Reps
- Close Grip Bench Press – 3 Sets of 10, 8, 6 Reps
- Lying Dumbbell Extension – 3 Sets of 10 Reps
- Tricep Kickback – 3 Sets of 10 Reps
Traps Exercise –
- Dumbbell Shrugs – 3 Sets of 10 Reps
- Barbell Shrugs – 3 Sets of 10 Reps
Forearms Exercise –
- Palms-up wrist curl – 3 Sets of 10 Reps
Day 6 – Saturday
Abs + Cardio
Abs Exercise –
- Hanging knee raise – 4 Sets of 15 to 20 Reps
- Straight Plank – 3 Sets of 30 Sec
- Side Plank – 3 Sets of 30 Sec
- Crunches – 3 Sets of 15 to 20 Reps
Cardio Exercise –
- Treadmill – Walk 20 to 25 Minutes
- Skipping – 3 Sets of 1 Minutes
- Jumping Squats – 3 Sets of 30 Sec
Day 7 – Sunday
Take Rest (आराम करे )
3. Advanced Level Workout routine
अब बारी है Advanced Level बॉडीबिल्डिंग रूटीन प्लान ((Bodybuilding Workout Routine)को जानने की।
यह प्लान उनके लिए है जो Advanced Level पर पहुंच गए है यानि जिन्हे एक से डेढ़ साल कसरत करते हुए हो गया है।
Day 1 – Monday
Chest + Back
Chest Exercise –
- Barbell Bench Press – 5 Sets of 5 Reps (5*5)
- Incline Dumbbell Press – 3 Sets of 6-8 Reps
- Dips – 3 Sets of 6-10 Reps
Back Exercise –
- Pullups – 3 Sets of 5-8 Reps
- Bent-Over Barbell Row – 3 Sets of 6-10 Reps
- Pulldowns – 3 Sets of 6-10 Reps
Day 2 – Tuesday
Leg Exercise
- Squats – 5 Sets of 5 Reps (5*5)
- Deadlift – 5 Sets of 5 Reps (5*5)
- Leg Press – 3 Sets of 6-10 Reps
- Hamstring Curls – 3 Sets of 6-8 Reps
- Calf-Raise – 5 Sets of 10 Reps
Day 3 – Wednesday
Biceps + Triceps
Biceps Exercise –
- Standing Barbell Curl – 5 Sets of 5 Reps (5*5)
- Preacher Curl – 4 Sets of 10 Reps
- Incline Dumbbell Curl – 3 Sets of 10 Reps
Triceps Exercise –
- Triceps Pushdown – 5 Sets of 5 Reps (5*5)
- Close Grip Bench Press – 3 Sets of 10, 8, 6 Reps
- Tricep Kickback – 3 Sets of 10 Reps
Day 4 – Thrusday
Take Rest (आराम करे )
Day 5 – Friday
Shoulder + Traps + Forearms
Shoulder Exercise –
- Lateral Raises – 5 Sets of 10 Reps
- Barbell Front Raise – 4 Sets of 6 to 8 Reps
- Seated Dumbbell Shoulder Press – 3 Sets of 6 to 8 Reps
Trps Exercise –
- Dumbbell Shrugs – 4 Sets of 10 Reps
- Barbell Shrugs – 3 Sets of 10 Reps
Forearms Exercise –
Palms-up wrist curl – 5 Sets of 5 Reps (5*5)
Day 6 – Saturday
Abs + Cardio
Abs Exercise –
- Hanging knee raise – 5 Sets of 15 to 20 Reps
- Straight Plank – 4 Sets of 30 Sec
- Side Plank – 4 Sets of 30 Sec
- Crunches – 3 Sets of 15 to 20 Reps
Cardio Exercise –
- Treadmill – Walk 30 to 45 Minutes
- Skipping – 5 Sets of 1 Minutes
- Jumping Squats – 3 Sets of 30 Sec
निष्कर्ष (Conclusion) Bodybuilding workout routine
कुछ लोगों का लक्ष्य (Goal) मसल्स बिल्डिंग कुछ का फैट लॉस और कुछ का स्ट्रेन्थ वर्कआउट के लिए होता है।
लेकिन क्या आप जानते है अच्छी फिटनेस और बॉडी के लिए एक्सरसाइज के साथ-साथ डाइट और आराम (Rest) पर भी फोकस करना पड़ता है।
आप अच्छी बॉडी बनाना चाहते है तो एक्सरसाइज, डाइट और आराम (Rest) को एक साथ लेकर चले।
में शत प्रतिशत कह सकता हूँ की तीनो को एक साथ लेकर चलने से आप एक अच्छी बॉडी जल्दी ही बना लेंगे।
