Shoulder Workout in Hindi
मस्कुलर छाती और आकर्षक बॉडी के साथ-साथ मजबूत व चौड़े कंधे भी किसी व्यक्ति की पर्सनालिटी को निखारते हैं। अन्य बॉडी पार्ट्स की तरह ही शोल्डर की एक्सरसाइज लगाना बहुत ही जरूरी है।
डेल्टोइड्स यानि शोल्डर के विकास के लिए, यह आवश्यक है कि इसे कई अन्य तरीकों से ट्रैन किया जाए, तभी व्यक्ति के मजबूत और चौड़े कंधे बनाए जा सकते है।
इसलिए आज हम इस आर्टिकल के माध्यम से आपको कुछ ऐसे तरीके और एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे, जिन्हे अपनाकर आप गारंटी के साथ मजबूत और चौड़े कंधे बना पाएंगे।
तो आइये जानते है Shoulder Workout in Hindi के बारे में।
कंधो की सबसे बड़ी मांसपेशियां होती है डेल्टॉयड्स। इसे सही आकर और मजबूत बनाने के लिए इन डेल्टॉयड्स को ट्रैन करना पड़ता है।
डेल्टॉयड्स यानि शोल्डर को तीन भागो में बाटा जाता है –
- एन्टीरियर / फ्रंट डेल्टॉयड्स(Anterior Deltoids)
- साइड / मिडडेल डेल्टॉयड्स (Sidel/MiddelDeltoids)
- पोस्टीरियर डेल्टॉयड्स (Posterior Deltoids)
इन तीनो हिस्सों के लिए के लिए इससे अलग-अलग एक्सरसाइज के द्वारा ट्रैन किया जाता है।
Shoulder Workout करने से पहले करें वार्म-अप
शोल्डर के लिए वार्म-अप करना बहुत ही जरूरी है। वार्म-अप करने से न सिर्फ आप चोटों से बचते है बल्कि यह मुख्य एक्सरसाइज करने से पहले उसके अनुकूल बना देता है।
शोल्डर के लिए वार्म-अप करने का एक ओर कारण यह भी है की शोल्डर के जॉइंट्स बहुत ही कमजोर होते है इनपर एकदम दे दबाव पड़ने पर यह टूट सकते है इसलिए शोल्डर ही नहीं बल्कि किसी भी बॉडी पार्ट्स की एक्सरसाइज के लिए वार्म-अप जरूरी है।
हाथो को घुमाना :-
शोल्डर वार्म अप के लिए सबसे पहले हाथो को क्लॉक वाइज फिर एंटी क्लॉक वाइज घुमाये। इससे आपकी शोल्डर की मांसपेशियां खुल जाएँगी और आप अच्छे से वर्कआउट कर पाएंगे।
स्ट्रेचिंग करें :-
आपको शोल्डर की मुख्य एक्सरसाइज करने से पहले २ से ३ मिनट स्ट्रेचिंग जरूर करे, खासकर शोल्डर की मांसपेशियों की लिए।
वार्म अप सेट्स लगाएं :-
आप अपनी एक्सरसाइज मे चाहे ३ सेट्स लगते हो या ५ सेट्स लेकिन आप इन सेट्स को लगाने से पहले वार्म अप सेट्स को जरूर लगाए।
वार्म अप सेट्स में हल्के वेट के साथ १२ से १५ रिपीटेशन लगाए।
Top 5 Shoulder Exercise in Hindi
- ओवरहेड शोल्डर प्रेस (Overhead Shoulder Press)
- सीटेट ओवरहेड डंबल प्रेस (Seated Overhead Dumbbell Press)
- लेटरल रेजेज (Lateral Raises)
- रिवर्स पैक डेक फ्लाई (Reverse Peck Deck Fly)
- फेस पूल्स (Face Pulls)
ओवरहेड शोल्डर प्रेस (Overhead Shoulder Press)
हमारी पहली एक्सरसाइज है ओवरहेड शोल्डर प्रेस। यह एक कंपाउंड एक्सरसाइज है जिसमे आप ज्यादा से ज्यादा वेट को उठा सकते है।
इस एक्सरसाइज के द्वारा ओवरआल शोल्डर को ट्रैन किया जाता है। इसे आप अपने Shoulder Workout रूटीन में सबसे पहले लगाएं।
कैसे करें :-
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले बेंच का इस्तेमाल करें ।
- पीठ को अच्छे से बेंच पर लगाकर रखें।
- शोल्डर की चौड़ाई के मुताबिक गृप को बनाये।
- शुरुआती पोजीशन में बारबेल को अपने ऊपरी चेस्ट के ऊपर लाएं , फिर बारबेल को प्रेस करते हुए इसे ऊपर की तरफ उठायें।
- सेट्स-4
- रेप्स – 10-12
सीटेट ओवरहेड डंबल प्रेस (Seated Overhead Dumbbell Press)
हमारी दूसरी एक्सरसाइज है सीटेट ओवरहेड डंबल प्रेस। यह एक्सरसाइज कंधो के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है।
इस एक्सरसाइज के द्वारा आप अपने फ्रंट डेल्टॉयड्स को ट्रैन करेंगे।
कैसे करें :-
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले डंबल्स को हाथो में लेकर बेंच पर बैठें।
- पैरो को मजबूती के साथ जमीन पर लगाकर रखें।
- डंबल्स को प्रेस करते हुए ऊपर की तरफ लेकर जाएँ फिर धीरे से नीचे की तरफ लायें।
- ध्यान रखें की डंबल्स को नीचे की तरफ लाते समय कंधे की सीधाई से नीचे ना लेकर जाएँ।
- सेट्स – 3
- रेप्स – 10-12
लेटरल रेजेज (Side Lateral Raises)
हमारी तीसरी एक्सरसाइज है लेटरल रेजेज। यह एक्सरसाइज बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। इस एक्सरसाइज के द्वारा हम अपने साइड यानि मिडडेल शोल्डर को ट्रैन करेंगे।
कैसे करें :-
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले बॉडी को लॉक रखें।
- शुरुआती समय में इसे हल्के वेट के साथ शुरू करें।
- डंबल्स को धीरे से ऊपर की तरफ और धीरे से नीचे की तरफ लाएं जैसा की इमेज में दर्शाया गया है।
- सेट्स – 3
- रेप्स – 8-10
रिवर्स पैक डेक फ्लाई (Reverse Peck Deck Fly)
हमारी चौथी एक्सरसाइज है रिवर्स पैक डेक फ्लाई। यह एक्सरसाइज बहुत ही इफेक्टिव एक्सरसाइज मानी जाती है। इस एक्सरसाइज के द्वारा हम अपने पोस्टीरियर डेल्टॉयड्स यानि पीछे वाली शोल्डर मसल्स को ट्रैन करेंगे।
कैसे करें :-
- रिवर्स पैक डेक फ्लाई को करने के लिए सबसे पहले छाती और पेट को अच्छे से बेंच पर लगा कर रखें।
- दोनों हाथो को धीरे से पीछे की तरफ लाएं जैसा की इमेज में दर्शाया गया है।
- इस एक्सरसाइज को आप धीरे-धीरे परफॉर्म करें।
- शुरुआती समय में इसे हल्के वेट के साथ शुरू करें फिर वेट में बढ़ोतरी करें।
- सेट्स – 4
- रेप्स – 12-15
फेस पूल्स (Face Pulls)
हमारी पांचवी और आखरी एक्सरसाइज है फेस पूल्स। यह एक्सरसाइज भी हमारे पोस्टीरियर डेल्टॉयड्स को टारगेट करती है। लोग इस मसल्स को काफी इग्नोर करते है इसलिए हमने अपने Workout Routine में इस एक्सरसाइज को शामिल किया है।
कैसे करें :-
- इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के लिए Rope का इस्तेमाल करे।
- शरीर को सीधा रखते हुए, घुटनों को हल्के से मोड़ें।
- जैसे आप बाइसेप्स के पोज़ को करते हैं, वैसे ही रोप को अपने चेहरे की ओर लाएं।
- सेट्स – 3
- रेप्स – १० १२
इसके अलावा भी शोल्डर के लिए बहुत सारी एक्सरसाइज है जैसे –
- शोल्डर पुशअप
- अर्नाल्ड प्रेस
- फ्रंट डंबल्स रेजेज
- बारबेल अप-राइट रो
- डंबल इंक
लेकिन अगर आप चौड़े और मजबूत शोल्डर बनाना चाहते है तो हमारे दिए हुए टॉप ५ एक्सरसाइज को फॉलो करें।
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