—Workout Tips in Hindi at Home—
आजकल की भाग-दौड़ भरी जिंदगी में अपने आप को फिट रखना काफी युवाओ का सपना होता है। इसके लिए वे काफी मेहनत करते है अच्छे से वर्कआउट करते है और साथ ही नीट एंड क्लीन डाइट को फॉलो करते है।
आज के समय में फिटनेस का इतना ज्यादा माहौल बन चूका है की हर गांव, हर शहर में Gym खुलने लगी है। इन Gym के खुलने पर आज की युवा पीढ़ी बहुत ही प्रभावित होती है।
क्योंकि बहुत से ऐसे बच्चे भी होते है जिन्हे जिम में वर्कआउट करना पसदं है लेकिन किसी कारण से जिम में नहीं जा पाते है या जिम के लिए पैसे खर्च नहीं करना चाहते है।
इसी कारण को देखते हुए हमने Workout Tips के बारे में बताया है जिन्हे आप अपने डेली रूटीन में शामिल करके घर पर ही बॉडी बना लेंगे।
आज की युवा पीढ़ी बॉडी बनाने और फिट रहने के लिए सब कुछ करने को तैयार हो जाते है इसी कारण से वे घर पर ही वर्कआउट करना शुरू कर देते है और बॉडी बनाने के लिए Ghar Par Workout Tips के बारे में जानना चाहते है।
लेकिन समस्या तब बन जाती है जब उनको कुछ ऐसी छोटी छोटी बातो के बारे में पता नहीं होता है। जिन्हे घर पर ही वर्कआउट के पहले , Workout के दौरान और वर्कआउट के बाद में करना होता है और जिनकी वजह से उनकी बॉडी नहीं बन पाती है।
हिंदी में वर्कआउट टिप्स जानने से पहले, कुछ घर पर किए जाने वाले एक्सरसाइज के बारे में जान लेते हैं ताकि जो लोग यह जानना चाहते हैं कि घर पर वर्कआउट कैसे करें?(How to do workouts at Home?) तो वे जान सके ।
आप जिम नहीं जाते है और यह जानना चाहते है कि घर बैठे वर्कआउट कैसे करें।
तो ऐसा मुमकिन हो सकता है। क्यूंकि हमने देखा है की ज्यादातर लोग जिम जाना तो शुरू कर देते हैं, लेकिन कुछ ही दिनों बाद आलस्य , थकान और बिजी शेड्यूल के कारण जिम में जाना छोड़ देते है ।
इतना ही नहीं बल्कि लोग पैसा और टाइम दोनों लगाते है फिर भी बॉडी नहीं बना पाते और वर्कआउट करना छोड़ देते है।
इन सबका एक ही तरीका है NeerFit.com । आपको इस लेख के माध्यम से Workout Tips in Hindi , How to do workouts at Home , How many hours a day should I workout से संबंधित सभी जानकारियों के बारे में बताया जायेगा ,जिन्हे फॉलो करके आप घर पर ही बॉडी बना लेंगे।
बॉडी वर्कआउट कैसे करें - How to do body workout ?
बिना जिम के बॉडी वर्कआउट करने के बहुत ही आसान तरिके है जिन्हे आप घर पर कर सकते है।
बहुत से लोग जिम जाने में असमर्थ हैं लेकिन वे चाहते है की वे फिट रहे परन्तु वे सोचते है की बिना जिम में जाये वे फिट और बॉडी नहीं बना सकते है।
लेकिन ऐसा नहीं है बिना Gym के भी आप घर पर अच्छी बॉडी बना सकते है।
आज हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में जानकारिया देंगे जिन्हे आप सुबह या शाम के वक्त करके घर पर ही बॉडी बना लेंगे।
बॉडी बनाने के लिए घर पर की जाने वाली टॉप 5 एक्सरसाइज
- पुल्ल अप्स
- पुशअप्स
- क्लोज गृप पुशअप्स
- हैंडल डिप्स
- स्क्वाट्स
पुल्ल अप्स (Pull-ups)
हमारी पहली एक्सरसाइज है पुल्ल अप्स।
देखा गया है की ज्यादातर लोगो से इस एक्सरसाइज में रेप्स नहीं लगते है क्यूंकि वे लोग इस एक्सरसाइज को लगाने का सही तरीका नहीं जानते है |
कैसे करे :-
- हाथो को लगभग २८ इंच तक खोले।
- जब आप ऊपर की तरफ जायेंगे तो लगभग एक सेकंड तक होल्ड करे , फिर नीचे आये।
- Sets – 3
- Reps – 12 – 15
पुशअप्स (Push-ups)
हमारी दूसरी एक्सरसाइज है पुशअप्स।
यह एक्सरसाइज सभी की पसंदीदा मानी जाती है। इस एक्सरसाइज को सभी फॉलो करते है।
कैसे करे :-
- शोल्डर की चौड़ाई के अनुसार हाथो हो खोले।
- टाँगो को बिलकुल सीधा रखे।
- Sets – 4
- Reps – 12 – 15
क्लोज गृप पुशअप्स (Close Grip push ups)
हमारी तीसरी एक्सरसाइज है क्लोज गृप पुशअप्स ।
यह एक्सरसाइज हाथो की ग्रोथ के लिए कारगर है।
कैसे करे :-
- हाथो को कंधे के अनुसार खोलकर थोड़ा अंदर की तरफ गृप को बनाये जैसा की इमेज में बताया गया है।
- धीरे-धीरे इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करे।
- Sets – 3
- Reps – 12 – 15
हैंडल डिप्स (Handle Dips)
हमारी चौथी एक्सरसाइज है हैंडल डिप्स।
यह एक्सरसाइज बहुत ही कारगर है इसे अपने वर्कआउट रूटीन में जरूर शामिल करे |
कैसे करे :-
- कलाई को स्टेबल यानि स्थिर रखें |
- टाँगो को मोड़े और बॉडी को स्थिर रखे।
- Sets – 3
- Reps – 12 – 15
स्क्वाट्स (Squats)
हमारी पांचवी एक्सरसाइज है स्क्वाट्स ।
यह एक्सरसाइज टाँगो की ओवरआल ग्रोथ के लिए प्रभावी है।
कैसे करे :-
- पैरो को कंधे के अनुसार खोले।
- पीठ को सीधा रखें।
- पेट को टाइट करे।
- Sets – 3
- Reps – 15 – 20
दिन में कितने घंटे वर्कआउट करना चाहिए - How many hours a day should I workout
अक्सर सभी के मन में यह सवाल आता है कि एक दिन में कितनी देर यानि कितने घंटे वर्कआउट करना चाहिए?
कई लोगो का मानना है की हमे सप्ताह में सातो दिन वर्कआउट करना चाहिए। ओर कई कहते है की हमे सप्ताह में पांच दिन वर्कआउट और दो दिन का आराम लेना चाहिए।
देखा जाये तो यह बात गलत है की हमे सप्ताह में सातो दिन वर्कआउट करना चाहिए। क्योंकि सातो दिन वर्कआउट करने से मसल्स टूट जाती है। मसल्स को प्रॉपर तरिके से आराम नहीं मिल पाता है । जिसके कारण मसल्स की ग्रोथ रुक जाती है ।
यदि आप सप्ताह में पांच दिन वर्कआउट करे और दो दिन का आराम लेकर भरपूर डाइट ले तो मसल्स को दोबारा से जुड़ने के लिए समय मिल जाता है। ओर अगली एक्सरसाइज के लिए आप तैयार हो जाते है।
कितने घंटे वर्कआउट करना चाहिए -
आपने देखा होगा की कई लोग ज्यादा से ज्यादा Gym में समय बिताते है लेकिन, फिर भी उनकी बॉडी नहीं बन पाती है क्योंकि वह प्रॉपर तरिके से डाइट नहीं लेते है।
- मेरा मानना है की यदि आपकी डाइट सिंपल है यानि एक भारतीय नागरिक जैसी है जिसमे रोटी , सब्जी दूध ,दही है तो उसे एक से डेढ़ घंटे वर्कआउट करना चाहिए।
- यदि आपकी डाइट अच्छी है जिसमे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन , कार्ब्स , फैट्स और विटामिन – मिनरल्स है तो आप डेढ़ से दो घंटे वर्कआउट कर सकते है ।
- यदि आप एक प्रोफेशनल बॉडीबिल्डर हैं तो जाहिर है कि आपकी डाइट अच्छी होगी, तो आप दो से तीन घंटे वर्कआउट कर सकते हैं।
Top 10 Workout Tips in Hindi - टॉप 10 वर्कआउट टिप्स एट होम
हमने देखा है की बहुत से लोग जिम जाकर कड़ी मेहनत करते है वे आकर्षक और मस्कुलर दिखना चाहते है इसके लिए वे बहुत ही ज्यादा मेहनत करते है , फिर भी उनकी बॉडी नहीं बन पाती है।
हम आपको बताते है कि ऐसा क्यों है ?
क्योंकि कुछ ऐसी छोटी-छोटी बाते होती है जो लोगो को वर्कआउट से पहले , Workout के दौरान और वर्कआउट के बाद में करनी होती है लेकिन उनको पता नहीं होता है कि इन सभी चीजों के बीच क्या करे।
हम आपको बताते है कि आपको क्या करना चाहिए और अच्छी बॉडी बनाने के लिए आप हमारे workout tips in hindi को फॉलो करे।
वर्कआउट से पहले (Before workout) - Workout Tips in Hindi
- प्रोटीन और सिंपल कार्ब्स खाये।
- कॉफी पिए।
- ढीले-ढाले कपड़े पहने।
- Gym की वीडियो देखे
प्रोटीन और सिंपल कार्ब्स खाये
वर्कआउट के लगभग एक से डेढ़ घंटा पहले आप प्रोटीन और सिंपल कार्ब्स का सेवन करे क्यूंकि प्रोटीन में कई ऐसे अमीनो एसिड्स होते हैं जिससे हमारी बॉडी एनाबॉलिक में रहेगी और वर्कआउट के दौरान मसल्स को ब्रेक होने से रोकेगी।
प्रोटीन में आप 2 से ३ एग व्हाइट्स खा सकते है।
कार्ब्स र्कआउट के लगभग एक से डेढ़ घंटा पहले इसीलिए खाना चाहिए क्युकी कार्ब्स बॉडी में जाकर ग्लूकोस में कन्वर्ट होकर एनर्जी देगा जो की वर्कआउट के दौरान बॉडी को धीरे -धीरे एनर्जी देता रहेगा और अतिरिक्त वजन उठाने में मदद करेगा ।
कार्ब्स में आप वर्कआउट के लगभग एक घंटा पहले एक केला खा सकते है।
कॉफी पिए -
वर्कआउट के लगभग 20 मिनट पहले आप कॉफी पी सकते है। कॉफी को पानी के आधे गिलास में डालकर पीजिये क्युकी कॉफी में कैफीन होता है जोकि Concentration और Focus को बढ़ाता है। यह वर्कआउट के दौरान आपकी एकाग्रता को बढ़ाएगा और आप अच्छे से वर्कआउट कर पाएंगे।
कॉफी के लिए आप किसी भी ब्रांड का इस्तेमाल कर सकते है।
ढीले-ढाले कपड़े पहने -
यदि आपने वर्कआउट के लिए कंफर्टेबल कपड़े नहीं पहने है तो आप वर्कआउट का पूरा फायदा नहीं उठा पाएंगे बल्कि आपकी सेहत को भी नुकसान पहुंच सकता है।
क्यूंकि वर्कआउट करते समय हमारे शरीर से निकलने वाला पसीना कपड़ो और शरीर पर जम जाता है जिससे कीटाणु विकसित होने का खतरा रहता है और जिसके कारण खुजली की शिकायत हो सकती है।
अगर आप ढीले-ढाले कपड़े पहने जोकि आपके लिए कंफर्टेबल है उसमे वर्कआउट भी अच्छे से होगा और कीटाणु विकसित होने का खतरा भी नहीं रहेगा।
Gym की वीडियो देखे -
अगर आप वर्कआउट से पहले Gym करने से संबंधित वीडियो देखते है तो आपके लिए यह फायदेमंद साबित हो सकता है।
जिस दिन आपने किसी भी बॉडी पार्ट्स की ट्रेनिंग करनी है उस बॉडी पार्ट्स के लिए आप वर्कआउट के १० या १५ मिनट पहले उस एक्सरसाइज से संबंधित वीडियो देखे /
अगर आप ऐसा करते है तो आप उस बॉडी पार्ट्स से संबंधित एक्सरसाइज को भी जानेंगे और साथ के साथ मोटीवेट भी रहेंगे।
वर्कआउट के दौरान (During workout)
- वार्मअप
- गाना सुनिए
- पानी पिए
वार्मअप - Warm-up
वर्कआउट करने से पहले आपको वार्मअप करना चाहिए क्यूंकि वार्मअप करने से आपके जोड़ और मांसपेशियां अच्छी तरह से खुल जायँगी और आप अच्छी तरह से वर्कआउट को कर पायंगे।
वार्मअप करने से बॉडी की क्षमता बढ़ जाती है और इंजरी होने के चान्सेस काम हो जाते है।
. वार्मअप करने के लिए आप इस वीडियो को देख सकते है।
गाना सुनिए -
वर्कआउट के दौरान आपको गाना सुनना चाहिए क्यूंकि गाने सुनने से लोग मोटीवेट होते है और अच्छी तरह से वर्कआउट कर पाते है।
आपको वर्कआउट के दौरान ऐसे गाने सुनने चाहिए जोकि आपको एनर्जेटिक फील करता है। आप गूगल या यूट्यूब से Gym Songs को डाउनलोड करके सुन सकते हो।
पानी पिए -
वर्कआउट करते समय आपको बॉडी को हाइड्रेट रखने की जरुरत होती है.क्यूंकि बॉडी को हाइड्रेट रखने से मसल्स में दर्द और थकान से बच सकते है।
तो में आपको यह सलहा देता हूँ की बीच-बीच में कुछ-कुछ मात्रा में पानी पीते रहे।
वर्कआउट के बाद (After workout) - Workout Tips in Hindi
- मसल्स को रिलैक्स करें
- प्रोटीन खाएं
- 7 से 8 घंटे की नींद ले
मसल्स को रिलैक्स करें -
देखा गया है की वर्कआउट के बाद लोगो को मांसपेशियों में दर्द रहता है और अगली बार एक्सरसाइज करने के लिए तैयार नहीं हो पाते है।
क्यूंकि दर्द रहने से मतलब है की उन्होंने ज्यादा कसरत कर ली है ,यह बात तो सही है कि ज्यादा कसरत करने के बाद मांसपेशियों में दर्द रहता है लेकिन आप इस दर्द से बच सकते है और अगली बार एक्सरसाइज करने के लिए तैयार हो सकते है।
हमारे द्वारा यह सलहा दी जाती है की आप वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को रिलैक्स करे ताकि आप अगली बार के लिए एक्सरसाइज कर सके।
मसल्स को रिलैक्स करने के लिए आप स्ट्रेचिंग कर सकते है।
प्रोटीन खाएं -
हमारी सलहा यह दी जाती है की वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन ले क्यूंकि वर्कआउट के माध्यम से हमने मांसपेशियों को तोडा है, उनको दोबारा से जोड़ने और ग्रोथ के लिए प्रोटीन की आवश्यक होती है जोकि मांसपेशियों को दोबारा से जोड़कर उसकी ग्रोथ करता है।
आप प्रोटीन के लिए प्रोटीन पाउडर या ६ से ७ एग व्हाइट्स को खा सकते है।
7 से 8 घंटे की नींद ले -
हमने देखा है लोग बॉडी बनाने के लिए कड़ी मेहनत करते है फिर भी वे बॉडी नहीं बना पाते है।
हम आपको बताते है की ऐसा क्यों है ?
एक व्यस्क की ग्रोथ के लिए नींद लेना आवश्य्क है यदि वह प्रॉपर तरिके से नींद नहीं लेता है तो वह तनाव और थकन महसूस करता है और किसी भी कार्यो में मन नहीं लगा पाता है।
इसी के चलते वह वर्कआउट में थका हुआ महसूस करता है और वर्कआउट को सही से नहीं कर पाता है ,यदि आप हमारे दिए हुए workout tips in hindi को मानकर पुरे दिन में ७ से ८ घंटे की नींद ले तो यह आपकी बॉडी की ग्रोथ के लिए अच्छा है क्यूंकि नींद लेने के समय ही बॉडी ग्रोथ होती है।
