Back Workout in Hindi
हर समय देखा गया है की लोग पीठ की एक्सरसाइज लगाना पसंद नहीं करते है, लोग सिर्फ अपने फ्रंट एरिया जैसे की बाइसेप्स , ट्राइसेप्स और चेस्ट | इन बॉडी पार्ट्स को ट्रैन करना पसंद करते है |
लेकिन देखा जाये तो, पीठ की एक्सरसाइज करने से बॉडी को बहुत सारे फायदे है यह पीठ को वाइड बनाने में सहायक है | यह ओवरआल बॉडी को मस्कुलर और आकर्षक दिखने में हेल्प करता है |
लोग पीठ की एक्सरसाइज ना लगाने को एक मिथ (Myth) के रूप में लेते है वह सोचते है की पीठ की एक्सरसाइज लगाने से शरीर पर कोई असर नहीं पड़ता है लेकिन ऐसा नहीं है पीठ को वाइड और वी – शेप देने में यह अहम रोल निभाता है |
Back Workout For Men in Hindi : – बॉडी की मांसपेशियों में से पीठ की मांसपेशियां सबसे महत्वपूर्ण है | ये मांसपेशियां रोजाना की जाने वाली एक्सरसाइज या कार्यो में शामिल होती है तो इसी के आधार को देखते हुए यह एक इम्पोर्टेन्ट मसल्स बन जाती है |
लेग्स की एक्सरसाइज के बाद सबसे ज्यादा कैलोरी पीठ की एक्सरसाइज में बर्न होती है | पीठ की मासपेशियां Upper बॉडी का सबसे बड़ा भाग है और यह मासपेशियां अन्य मासपेशियों से जुडी हुई है तो पीठ की एक्सरसाइज करना बहुत ही जरूरी हो जाता है |
छाती की मांसपेशियों की तरह ही यह बॉडी की बड़ी मांसपेशियां होती है जोकि अत्यधिक वेट को उठाने में मदद करती है|
यह मांसपेशियां अन्य एक्सरसाइज के लिए Strength बढ़ाने में भी बड़ी भूमिका निभाती है जैसे बेंच प्रेस। आपकी पीठ की ऊपर और बीच की मांसपेशियां आपके कंधे के जोड़ो को संतुलित रखने में मदद करती है और आपके कंधे जितने मजबूत और स्थिर होंगे, उतना ही वजन आप हर upper body part की एक्सरसाइज में उठा सकते हैं।
Benefits of Back Workout For men - पीठ की एक्सरसाइज के लाभ
- Back की एक्सरसाइज के द्वारा ओवरआल बॉडी का structure maintain रहता है |
- Back workout के द्वारा ही पीठ को वी-आकार मिलता है |
- पीठ की एक्सरसाइज से आपकी रीढ़ की हड्डी में दर्द नहीं रहता है।
- Back workout के द्वारा आपकी strength यानि ताकत में बढ़ोतरी होती है |
Top 8 Best back workout at gym (Back Workout in Hindi)
1. Pull-ups –
हमारी फर्स्ट एक्सरसाइज है पुल अप्स | इस एक्सरसाइज को लगभग सभी फॉलो करते है लेकिन वह इस एक्सरसाइज को लगाने का सही तरीका नहीं जानते है जिससे की वह इस एक्सरसाइज में ज्यादा Reps को नही लग पाते है |
- सबसे पहले हाथो की गृप को लगभग 28 इंच तक वाइड करे |
- ऊपर की तरफ जाकर 1 सेकंड तक पीठ को होल्ड करे |
- जैसे – जैसे आप इस एक्सरसाइज को सही तरिके से करने लग जाये, वैसे आप इस एक्सरसाइज में reps को बढ़ाते चले जाएं |
- Sets – 3
- Reps – 12 – 15
2. Deadlift –
हमारी दूसरी एक्सरसाइज है डेडलिफ्ट | यह एक्सरसाइज Back workout के लिए बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है इस एक्सरसाइज का फायदा यह है की इसमें दूसरे मसल्स ग्रुप जैसे glutes,hamstring, calves,shoulder, शामिल हो जाते है |
- इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करते समय यह ध्यान में रखे की पीठ को बिलकुल सीधा रखे |
- हाथो के गृप को शोल्डर की चौड़ाई के अकौर्डिंग रखे |
- धीरे-धीरे इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करे |
- Sets – 3
- Reps – 12 – 15
3. Lat Pull Down –
हमारी तीसरी एक्सरसाइज है लेट पुल्ल डाउन | यह एक्सरसाइज सभी की पसंदीदा एक्सरसाइज मानी जाती है क्योंकि ज्यादातर लोगो को इस एक्सरसाइज के बारे में पता होता है | इस एक्सरसाइज के द्वारा ही पीठ को वि – आकार मिलता है |
- सबसे पहले हाथो की गृप को लगभग 28 इंच तक वाइड करे |
- दूसरी चीज यह है की कमर को बिलकुल सीधा रखे |
- धीरे से रोड को चेस्ट की तरफ लेकर आये और फिर ऊपर की तरफ लेकर जाये |
- एक स्टेबल बॉडी मेन्टेन करके रखे |
- Sets – 3
- Reps – 12 – 15
4. Bent over barbell Row –
हमारी चौथी एक्सरसाइज है बारबेल बेंट ओवर रौ | यह एक्सरसाइज बैक की ग्रोथ के लिए इफेक्टिव मानी जाती है | इस एक्सरसाइज को अपने रूटीन में जरूर शामिल करे |
- सबसे पहले अपनी बॉडी को लगभग 45 डिग्री एंगल तक बेंड करे |
- हाथो की गृप को लगभग 20 से 22 इंच तक वाइड रखे |
- जब आप रोड को पेट की तरफ लायेंगे तो 1 सेकंड तक होल्ड करे |
- Sets – 3
- Reps – 10 – 12
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5. One Arm Dumbbell Row –
हमारी पांचवी एक्सरसाइज है वन आर्म डम्बल रौ | यह एक्सरसाइज हमारे लेट्स (Lats ) पर इफ़ेक्ट डालती है | हमारी पीठ का सबसे बड़ा हिस्सा लेट्स होता है तो इसको ट्रैन करना जरुरी हो जाता है |
- सबसे पहले अपने अनुसार डम्बल्स वेट को सेलेक्ट कीजिये |
- अपनी पीठ को बिलकुल सीधा रखिये , जैसा की ऊपर इमेज में दिखाया गया है |
- जब आप इस एक्सरसाइज को सही तरिके से करने लग जाये , तो आपको अपने अनुसार वेट को बढ़ाते चले जाना है |
- Sets – 3
- Reps – 10 – 12
6. Close Grip Lat Pull Down –
हमारी छठी एक्सरसाइज है क्लोज गृप लेट पुल्ल डाउन | यह एक्सरसाइज हमारे मिडडेल बैक को ट्रैन करती है | इस एक्सरसाइज को लेट पुल्ल डाउन की भांति किया जाता है लेकिन फर्क इसमें यह है की हाथो की गृप को क्लोज रखना पड़ता है |
- इस एक्सरसाइज में आपको v- Bar handle का प्रयोग करना है |
- जब आप बार को अपनी चेस्ट की तरफ लाएंगे तो लगभग 01 sec तक होल्ड करे |
- Sets – 3
- Reps – 10 – 12
7. T – Bar Row –
हमारी सातवीं एक्सरसाइज है टी-बार रौस | यह एक्सरसाइज बहुत ही इफेक्टिव एक्सरसाइज मानी जाती है | इस एक्सरसाइज में हमारी ओवरआल बैक इन्वॉल्व होती है |
- सबसे पहले अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाए ।
- कमर को बिलकुल सीधा रखे |
- बॉडी को जमीन के समानांतर रखे |
- Sets – 3
- Reps – 10 – 12
8. Mid Row –
Back Workout For Men in Hindi
हमारी आंठवी और अंतिम एक्सरसाइज है मिड रौ | हमारी पीठ की मसल्स बहुत बड़ी मसल्स है तो इसको डिफरेंट – डिफरंट एंगल से ट्रैन करना जरुरी हो जाता है |
- इस एक्सरसाइज में V – Bar हैंडल का प्रयोग करे |
- कमर को बिलकुल सीधा रखे |
- पैरों को सही तरिके से मशीन में एडजस्ट करे |
- V – Bar हैंडल को अपने abs की तरफ लाये |
- Sets – 3
- Reps – 10 – 12
