—Bodybuilding Diet Plan—
क्या आपको भी बॉडी बनाना या फिट रहने का जुनून सवार है ?
हाँ, तो आप बिलकुल सही जगह है, माना जाता है की बॉडी बनाना या फिट रहना एक महंगी (Expensive) चीज होती है।
क्यूंकि यह कहा जाता है की डाइट और सप्लीमेंट को पूरा करने के लिए बहुत सारे रुपए लग जाते है इसी के आधार को देखते हुए इसे महंगी (Expensive) चीज कहा गया है।
तो इसका अर्थ यह नहीं है कि जिनके पास डाइट को पूरा करने के लिए रुपए नहीं है तो वे बॉडी नहीं बना सकते है।
ऐसा बिलकुल भी नहीं है, वे बिना पैसो से भी घर पर ही उपलब्ध दाल-रोटी से बॉडी बना सकते है।
हम आपको बताएंगे कि आप घर की देसी और वेजिटेरियन डाइट से भी कैसे बॉडी बना सकते हैं।
लेकिन इससे पहले आपको कुछ जरूरी बातों को ध्यान में रखने के आवश्यकता है ।
सबसे पहले दिए हुए स्टेप्स को फॉलो करे और जाने अपनी मेन्टेन्स (Maintenance) कैलोरी।
मेन्टेन्स कैलोरी क्या है ?
मेंटेनेंस कैलोरी वो कैलोरी होती है जो प्रतिदिन आपके द्वारा खाने से मिलती है यानि यह कैलोरी खाने से न तो आपका वजन बढ़ेगा और न ही वजन घटेगा।
यह आपके वेट को एक सा ही बनाये रखेगा।
- यदि आप अपनी मेंटेनेंस कैलोरी से ज्यादा खाओगे तो आपका वजन बढ़ेगा।
- यदि आप अपनी मेंटेनेंस कैलोरी से कम खाओगे तो आपका वजन घटेगा।
सबसे पहले मेंटेनेंस कैलोरी को जानने की आवश्यकता है। क्योंकि सभी की हाइट, वेट और उम्र अलग-अलग होती है।
मेन्टेन्स कैलोरी को जानने के लिए नीचे दिए गए 3 चरणों का पालन करें।
Step 1 : – BMR को कैलकुलेट करें।
- आप किसी भी ऑनलाइन BMR कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते है।
- उसमे Height / Weight / Age और साथ ही Activity Factor में 5 दिन का वर्कआउट डाले।
- मान लिए जी की आपका BMR 1600 कुछ आया है।
Step 2 : – कैलकुलेट मेन्टेन्स कैलोरी (Maintenance Calories)
- [FORMULA :- BMR x 1.5]
- 1600 x 1.5 = 2400 कैलोरी (Calories)
तो आपकी मेन्टेन्स कैलोरी (Maintenance Calories) = 2400
Step 3 : – यदि आप साइट बढ़ाना चाहते है तो इसमें 500 कैलोरी को ऐड कर दे।
- साइज बढ़ाने के लिए आपकी मेन्टेन्स कैलोरी (Maintenance Calories) = 2400+ 500 = 2900 Calories
- तो आपकी साइज बढ़ाने के लिए आपकी मेन्टेन्स कैलोरी = 2900 Calories
3. MYTH- नॉनवेज (Non Veg Food) खाने से ही बॉडी बनती है
कई लोगो का मिथ ही क्लियर नहीं हो पाता है वह सोचते है की नॉनवेज खाने ही बॉडी बनती है या फिर बॉडी बनाने के लिए नॉनवेज ही खाना जरूरी होता है।
तो दोस्तों ,अगर आप ऐसा सोचते हैं तो आप बिलकुल ही गलत हो।
में आपको बताता हूँ की ऐसा क्यों है। यह बात बिलकुल सही है की नॉनवेज (Non-veg) में काफी मात्रा में लीन प्रोटीन और फैट्स होता है लेकिन देखा जाये तो वेज (veg) यानि देसी डाइट की करें तो उसमें भी प्रोटीन, फैट और कार्बोहाइड्रेट की कमी बिलकुल भी नहीं है।
हाँ , वेज (veg) खाने में हमे लीन प्रोटीन और फैट्स तो नहीं मिलता है लेकिन पुरे दिन में जितने हमे मैक्रो नुट्रिशन की आवश्यकता होती है यह पूरी कर देता है।
4. क्या शामिल है इस Bodybuilding Diet Plan में
हमारे दिए हुए Diet Plan में आपको प्रोटीन, कार्ब्स और फैट का सही कॉम्बिनेशन देखने को मिलता है। इस डाइट प्लान में आपको कैलोरी 2900 ,प्रोटीन 145 ग्राम , कार्ब्स 400 ग्राम और फैट्स 82 ग्राम।
इस weight gain diet plan को फॉलो करके आप गारंटी के साथ साइज बढ़ा लेंगे।
साइज बढ़ाने के बॉडी बिल्डिंग डाइट प्लान (Bodybuilding diet plan to increase size)
Meal No 1.- Breakfast (9 AM)
(ओट मील )
- 1 कप ओट्स
- 1 केला
- 28 ग्राम बादाम
- 1 चम्मच शहद
- 240 ml दही
Macro Calculation :-
- Calories – 524
- Protein – 22 ग्राम
- Carbs – 90 ग्राम
- Fats – 17 ग्राम
Meal No 2.- Snack (12 PM)
(ब्राउन ब्रेड टोस्ट )
- 4 ब्राउन ब्रेड
- 1 चम्मच पीनट बटर
- 240 दूध
Macro Calculation :-
- Calories – 457
- Protein – 22 ग्राम
- Carbs – 75 ग्राम
- Fats – 15 ग्राम
Meal No 3.- Lunch (3 PM)
(चावल और राजमा )
- ½ कप चावल
- 1 कप राजमा
- 1 चम्मच घी या ओलिव आयल
- ½ सलाद
Macro Calculation :-
- Calories – 506
- Protein – 21 ग्राम
- Carbs – 68 ग्राम
- Fats – 18 ग्राम
Meal No 4.- Pre-Workout Meal (4-5 PM)
- 2 चम्मच कॉफी (कैफीन 200mg)
- 200 ml पानी
Workout (6-7 PM)
Meal No 5.- Post-Workout Meal (7-8 PM)
- 1 Scoop Whey Protein in या काले चने
- 2 केला
- 2 ब्रेड
- जैम या शहद
Macro Calculation :-
- Calories – 348
- Protein – 30 ग्राम
- Carbs – 65 ग्राम
- Fats – 0 ग्राम
निष्कर्ष (conclusion) Indian Diet Plan
अगर आप एक लीन muscle mass गेन करना चाहते है तो आपको अपने वर्कआउट रूटीन में कार्डिओ को शामिल करने की जरूरत है।
इससे यह बेनिफिट रहेगा की एक तो आपका मेटाबोलिज्म स्ट्रांग रहेगा और दूसरी चीज यह है कि आपके गेनिंग करने में हेल्प रहेगी।
अब आप समझ ही गए होंगे कि घर की डाइट यानि दाल-रोटी से बॉडी बनाई जा सकती है। तो फिर देरी किस बात की है आज से ही वर्कआउट रूटीन और डाइट प्लान को चेंज करे और बॉडी बनाने के लिए तैयार जो जाये।
